호르몬 불균형이 체중 감량을 방해하는 이유

◎ 식욕 조절 호르몬의 불균형이 과식을 유도한다

체중 감량이 어려운 가장 큰 이유 중 하나는 우리 몸의 식욕 조절 호르몬이 불균형을 이루기 때문 이다. 몸은 단순히 ‘덜 먹고, 더 많이 움직이면 살이 빠진다’는 공식대로 작동하지 않는다. 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)의 균형이 깨지면 체중 감량이 어려워질 수 있다.

렙틴 은 우리가 음식을 섭취했을 때 포만감을 느끼게 해주는 호르몬 이다. 반대로 그렐린 은 배가 고프다고 신호를 보내는 호르몬이다. 수면 부족, 스트레스, 불규칙한 식습관 등으로 인해 호르몬 균형이 깨지면 렙틴 수치는 낮아지고, 그렐린 수치는 증가 한다. 즉, 몸은 포만감을 덜 느끼면서도 배고픔을 더 자주 느끼게 되어 과식을 하게 되고, 다이어트에 실패할 확률이 높아지는 것 이다.

특히, 연구에 따르면 수면 부족 상태에서 그렐린이 증가하면 탄수화물과 고지방 음식에 대한 식욕이 더 강해지는 경향 이 있다. 이는 단순한 의지력의 문제가 아니라, 몸이 자연스럽게 더 많은 칼로리를 섭취하도록 설계된 생존 메커니즘 때문이다. 따라서 호르몬 균형을 유지하려면 충분한 수면을 취하고, 규칙적인 식사를 하는 것이 필수적 이다.

◎ 인슐린 저항성이 체지방 증가를 유발한다

많은 사람들이 체중 감량을 위해 칼로리 제한을 하거나 저탄수화물 다이어트 를 시도하지만, 이러한 방식이 오히려 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.

인슐린(Insulin) 은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 우리가 음식을 섭취하면 혈당이 상승하고, 인슐린이 분비되어 혈당을 세포로 이동시켜 에너지원으로 사용하거나 지방으로 저장 하도록 돕는다. 그러나 과도한 탄수화물 섭취, 가공식품 섭취, 불규칙한 식사 등으로 인해 인슐린 저항성이 생기면 체내 지방이 쉽게 쌓이고, 체중 감량이 어려워진다.

인슐린 저항성이 생기면 세포가 인슐린 신호에 둔감해지면서 혈당이 계속해서 높아지고, 몸은 이를 해결하기 위해 더 많은 인슐린을 분비 하게 된다. 이 과정에서 잉여 혈당이 지방으로 저장되면서 체중이 증가 하게 된다. 특히, 인슐린 저항성이 심할수록 복부 지방이 증가하는 경향 이 있으며, 이는 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않는 이유가 된다.

이를 해결하려면 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물(흰쌀, 빵, 설탕 등)의 섭취를 줄이고, 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하는 식단을 유지하는 것 이 중요하다. 또한, 규칙적인 운동을 통해 인슐린 민감도를 개선하면 체중 감량이 훨씬 쉬워질 수 있다.

 

◎ 스트레스 호르몬 코르티솔이 지방 저장을 촉진한다

다이어트 중에도 많은 사람들이 간과하는 것이 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 이다. 코르티솔은 스트레스가 많을 때 분비되는 호르몬으로, 단기적으로는 에너지를 신속하게 공급해 생존을 돕는 역할을 한다. 하지만 만성적인 스트레스 상태에서 코르티솔이 과다 분비되면 체중 감량이 어려워질 수 있다.

코르티솔이 높아지면 우리 몸은 신체적 위협을 받는다고 착각하고 에너지를 저장하려는 모드 로 전환된다. 이때, 몸은 특히 복부 지방을 축적하려는 경향 을 보인다. 이는 코르티솔이 탄수화물과 지방 대사를 변화시켜 체지방 축적을 유도하기 때문 이다. 또한, 코르티솔이 높은 상태에서는 단 음식이나 기름진 음식을 더 강하게 원하게 되어 폭식으로 이어질 가능성이 높다.

연구에 따르면, 만성적인 스트레스를 받는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체지방이 더 쉽게 쌓이고, 특히 복부 비만의 위험이 높다 고 한다. 따라서 다이어트를 성공적으로 유지하려면 식단과 운동뿐만 아니라, 스트레스를 관리하는 것도 필수적 이다.

코르티솔 수치를 낮추는 방법으로는 규칙적인 운동, 명상, 충분한 수면, 심호흡, 취미 생활 등이 있으며, 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요 하다.

 

◎ 갑상선 호르몬이 신진대사 속도를 결정한다

갑상선 호르몬(T3, T4) 은 신진대사를 조절하는 주요 호르몬으로, 갑상선 기능이 저하되면 체중 감량이 어려워질 수 있다. 갑상선은 우리 몸의 에너지 소비량을 조절하는 역할 을 하며, 갑상선 호르몬이 부족하면 기초대사량(BMR)이 감소하여 칼로리 소모가 줄어든다.

갑상선 기능 저하증(저하된 갑상선 호르몬 분비)은 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 주요 원인 중 하나 이다. 갑상선 호르몬이 부족하면 몸이 에너지를 절약하는 모드로 들어가면서 체중이 쉽게 증가하고, 피로감, 부종, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다.

특히, 극단적인 다이어트나 장기간의 칼로리 제한은 갑상선 기능을 저하시킬 가능성이 높다. 우리 몸은 극심한 칼로리 제한을 받으면 이를 ‘기아 상태’ 로 인식하고, 에너지 소비를 최소화하기 위해 갑상선 호르몬 분비를 줄이게 된다. 따라서 다이어트를 할 때는 지나치게 적은 칼로리를 섭취하기보다, 적절한 영양을 공급하면서 신진대사를 유지하는 것이 중요 하다.

갑상선 기능을 최적화하려면 요오드, 셀레늄, 아연 등의 미네랄을 충분히 섭취하고, 지나친 칼로리 제한을 피하는 것 이 중요하다. 또한, 규칙적인 운동과 충분한 수면이 갑상선 건강을 유지하는 데 도움이 된다.