수면 부족이 다이어트에 악영향을 주는 이유

◎ 수면 부족이 식욕 조절 호르몬을 망가뜨린다

다이어트를 할 때 많은 사람들이 식단과 운동에 집중하지만, 수면의 중요성은 종종 간과된다. 그러나 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가를 유발하는 가장 강력한 요인 중 하나 다. 그 이유는 식욕 조절 호르몬의 불균형 때문이다.

우리 몸에는 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin) 이라는 두 가지 주요 식욕 조절 호르몬이 있다. 렙틴 은 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이며, 그렐린 은 배고픔을 유발하는 호르몬이다. 정상적인 수면을 취하면 이 두 호르몬이 균형을 이루지만, 수면이 부족하면 렙틴 수치는 감소하고, 그렐린 수치는 증가 한다. 즉, 배고픔을 더 자주 느끼게 되면서도 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 되는 것이다.

하루 5시간 이하로 자는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 평균적으로 하루에 300~500칼로리를 더 섭취 한다는 연구 결과도 있다. 이는 한 달 동안 1~2kg의 체중 증가로 이어질 수 있는 수치다. 즉, 수면 부족은 단순히 피로를 유발하는 것이 아니라, 다이어트 실패의 중요한 원인이 될 수 있다.

 

◎ 수면 부족은 신진대사를 저하시킨다

다이어트를 할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 신진대사(기초대사량 포함) 를 높이는 것이다. 신진대사가 활발할수록 몸은 더 많은 칼로리를 소비하고, 지방을 효과적으로 연소할 수 있다. 그러나 수면 부족은 신진대사를 저하시켜 에너지 소비량을 줄이고, 체지방 축적을 증가 시킨다.

수면이 부족하면 신체는 에너지를 절약하려는 생존 본능이 작동하면서 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate) 을 낮춘다. 연구에 따르면, 하루 4시간만 수면을 취한 사람들은 정상적으로 8시간을 잔 사람들에 비해 신진대사율이 최대 15%까지 감소 한 것으로 나타났다. 이는 다이어트를 하는 사람들에게 치명적이다.

또한, 수면 부족은 인슐린 저항성 증가 와 관련이 있다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬인데, 인슐린 저항성이 높아지면 탄수화물을 지방으로 저장하는 비율이 증가 하게 된다. 이로 인해 다이어트를 해도 체중 감량이 어렵고, 오히려 지방이 더 쉽게 쌓이게 된다.

결국, 수면 부족은 신진대사 저하와 인슐린 저항성을 증가시키며, 이로 인해 다이어트를 방해하는 역할을 한다.

 

◎ 수면 부족은 운동 능력을 감소시킨다

다이어트를 성공적으로 유지하려면 식단뿐만 아니라 운동도 필수적 이다. 하지만 수면이 부족하면 운동을 할 의욕이 떨어지고, 운동 수행 능력도 저하된다.

수면 부족은 근육 회복 속도를 늦추고, 운동 효과를 감소 시킨다. 우리가 운동을 하면 근육이 미세한 손상을 입게 되는데, 이 손상이 회복되면서 근육량이 증가하고, 신진대사가 활발해진다. 그러나 수면이 부족하면 근육 회복이 원활하게 이루어지지 않아, 운동의 효과가 반감 된다.

또한, 연구에 따르면 수면 부족 상태에서는 운동 중 피로감을 더 빨리 느끼고, 근력과 지구력이 감소 하는 것으로 나타났다. 즉, 같은 운동을 하더라도 수면이 부족한 상태에서는 더 빨리 지치고, 운동 강도를 유지하기 어렵게 되는 것이다.

게다가, 수면 부족은 운동 후 회복 과정에도 영향을 미쳐 근육통이 오래 지속되고, 부상 위험도 증가 시킨다. 따라서 꾸준히 운동을 하면서 다이어트를 성공적으로 유지하려면 충분한 수면을 확보하는 것이 필수적이다.

 

◎ 수면 부족이 다이어트 실패로 이어지는 악순환

수면 부족은 단순히 피로감을 유발하는 것이 아니라, 다이어트 실패의 악순환을 만드는 핵심 원인 이 된다.

① 수면 부족 → 식욕 증가 → 폭식 유발

수면이 부족하면 그렐린 호르몬이 증가하면서 배고픔을 더 자주 느끼게 되고, 이로 인해 고칼로리 음식을 찾게 된다. 특히, 단 음식을 먹고 싶은 욕구가 증가 하면서 다이어트 계획을 유지하기 어려워진다.

② 수면 부족 → 신진대사 저하 → 체지방 증가

수면 부족은 신진대사를 저하시켜 칼로리 소모량을 줄인다. 결국, 다이어트를 해도 체중 감량이 더디고, 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 된다.

③ 수면 부족 → 운동 능력 감소 → 활동량 감소

수면이 부족하면 운동할 의욕이 떨어지고, 운동 효과도 감소한다. 이는 결국 활동량 감소로 이어지면서 칼로리 소비량이 줄어들고, 체중 증가를 유발 한다.

④ 수면 부족 → 스트레스 증가 → 감정적 섭식 유발

수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 을 증가시킨다. 코르티솔이 높아지면 감정적 섭식을 유발하여 다이어트 계획을 망칠 가능성이 높아진다.

이러한 악순환이 반복되면서, 결국 다이어트가 실패로 끝날 확률이 높아지게 된다.