다이어트를 하면 오히려 살이 찌는 이유

◎ 기초대사량 감소: 다이어트가 신진대사를 망치는 이유

다이어트를 하면 살이 빠질 거라고 생각하지만, 많은 사람들이 경험하듯이 오히려 살이 찌는 경우가 많다. 이는 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 감소하기 때문이다.

기초대사량이란 몸이 아무런 활동을 하지 않아도 생명 유지를 위해 사용하는 에너지의 양을 의미한다. 우리가 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데에도 에너지가 필요하다. 하지만 극단적인 다이어트를 하면 신체는 이를 ‘위기 상황’으로 인식하고, 에너지 소비를 최소화하려 한다. 즉, 신진대사가 느려지면서 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다.

특히, 저칼로리 식단을 지속하면 몸은 ‘에너지를 절약해야 한다’는 신호를 받아, 근육을 먼저 태워 에너지를 보충하려 한다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 더욱 낮아지고, 결과적으로 체중 감량이 점점 더 어려워진다. 다이어트를 끝내고 평소처럼 먹기 시작하면, 줄어든 근육량과 낮아진 기초대사량 때문에 이전보다 더 쉽게 체중이 증가하는 요요현상이 발생하는 것이다.

따라서 단순히 음식을 줄이는 방식의 다이어트는 장기적으로 체중 감량에 도움이 되지 않는다. 오히려 몸의 신진대사를 망가뜨려, 같은 음식을 먹어도 살이 더 찌는 체질로 변하게 만들 수 있다.

◎ 호르몬 불균형: 다이어트가 식욕을 폭발시키는 이유

극단적인 다이어트를 할수록 식욕을 조절하는 호르몬이 불균형해져 오히려 폭식을 유발할 수 있다. 그레린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin)이라는 두 가지 주요 호르몬이 여기에 영향을 미친다.

• 그레린(Ghrelin): ‘배고픔 호르몬’
  다이어트를 하면 그레린 수치가 증가한다. 즉, 몸이 ‘음식이 부족하다’고 판단하고, 더 많은 음식을 먹도록 신호를 보내는 것이다. 그레린이 증가하면 평소보다 더 강한 배고픔을 느끼게 되며, 결국 참다가 폭식으로 이어질 가능성이 높아진다.
• 렙틴(Leptin): ‘포만감 호르몬’
  렙틴은 우리가 음식을 먹었을 때 뇌에 ‘배가 부르다’는 신호를 보내는 호르몬이다. 하지만 다이어트를 하면 렙틴 수치가 낮아지면서 포만감을 잘 느끼지 못하게 된다. 결국 적당히 먹어도 만족감을 느끼지 못하고, 더 많은 음식을 먹게 된다.

이처럼 다이어트는 식욕을 조절하는 호르몬 균형을 깨뜨려, 다이어트 전보다 더 강한 배고픔과 식욕을 유발한다. 이는 결국 다이어트를 포기하고 폭식으로 이어지는 악순환을 만들며, 다이어트 전보다 체중이 증가하는 결과를 초래할 수 있다.

 

◎ 심리적 스트레스: 다이어트가 음식 집착을 만드는 이유

다이어트는 신체뿐만 아니라 정신적으로도 큰 스트레스를 유발한다. 특히, 특정 음식을 ‘금지된 음식’으로 설정하면, 오히려 그 음식에 대한 집착이 강해질 가능성이 높다.

예를 들어, ‘나는 절대 탄수화물을 먹지 않을 거야’라고 다짐하면, 평소보다 빵, 밥, 파스타 같은 음식이 더 먹고 싶어진다. 이는 ‘심리적 반발 효과(Psychological Reactance)’라고 불리는 현상으로, 어떤 것을 금지하면 할수록 더욱 강하게 원하게 되는 인간의 본능적인 반응이다.

또한, 다이어트를 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치가 증가하는데, 코르티솔이 높아지면 특히 탄수화물과 지방이 많은 고칼로리 음식을 더욱 갈망하게 된다. 즉, 다이어트로 인해 스트레스가 쌓이면, 뇌는 이를 해소하기 위해 고칼로리 음식 섭취를 유도하며, 결국 다이어트 실패로 이어질 가능성이 높아진다.

이런 과정이 반복되면 음식에 대한 죄책감과 좌절감이 커지고, 결국 폭식과 절식을 반복하는 섭식 장애로 발전할 위험도 있다. 따라서 단기적인 체중 감량을 목표로 극단적인 다이어트를 하는 것은 오히려 심리적 스트레스를 키우고, 장기적으로 체중 증가를 유발하는 원인이 될 수 있다.

 

◎ 요요현상: 다이어트 후 더 쉽게 살이 찌는 이유

다이어트를 할 때 가장 흔히 경험하는 문제 중 하나가 요요현상(Weight Cycling)이다. 많은 사람들이 열심히 다이어트를 해서 체중을 감량하지만, 시간이 지나면서 다시 원래 체중으로 돌아가거나, 오히려 더 살이 찌는 경우가 많다.

요요현상이 발생하는 가장 큰 이유는 몸이 다이어트를 ‘생존 위기’로 인식하기 때문이다.

• 다이어트를 하면 몸은 ‘이제 에너지가 부족한 상태다’라고 판단하고, 가능한 한 적은 에너지를 소비하려고 한다.
• 다이어트 후 다시 정상적인 식사를 시작하면, 몸은 다음번 ‘굶주림’에 대비하기 위해 더 많은 지방을 저장하려 한다.
• 이 과정에서 체지방률이 증가하면서, 다이어트 전보다 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변할 수 있다.

특히, 반복적인 다이어트는 체지방은 증가시키고 근육량을 감소시키는 결과를 초래한다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 같은 양을 먹어도 더 쉽게 체중이 증가하는 악순환이 발생한다.

결국, 단기간의 다이어트는 장기적으로 체중 증가를 유발하는 원인이 될 수 있다. 체중 감량이 목표라면, 극단적인 다이어트보다 신체가 자연스럽게 적응할 수 있는 건강한 식습관과 운동 습관을 형성하는 것이 더 효과적이다.